初めに

「午後になると集中力が続かない」
「会議中にぼんやりしてしまう」

そんな経験はありませんか？
お昼休憩のあと、強い眠気やだるさを感じたり、思うように仕事に集中できないときありますよね。
実はこれ、気合や根性の問題ではなく、食事のとり方が影響しているとも言われています。

今回は、午後のパフォーマンスを高めるためのランチの工夫について、
いろいろ調べつつ、一部自分でも試してみたのでご紹介します！

なぜ午後に眠くなるのか？

ランチ後に眠くなる大きな原因は、血糖値の急上昇と急降下です。
丼ものや麺類、菓子パンなど、糖質メインの食事をすると、血糖値が一気に上がります。
その後、急激に下がることで、眠気や集中力の低下につながってしまいます。

午後の集中力を上げるランチのコツ

意識することは割とシンプルで、「食べる順番」と「組み合わせ」です。

下記の順番を意識するだけでも、血糖値の乱れを抑えやすくなります。
①野菜・海藻・きのこ類
②肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質）
③ごはん・パン（炭水化物）

■おすすめランチメニュー
・おにぎり ＋ ゆで卵・サラダチキン
・冷たいそば ＋ とろろ
・焼き魚定食（鮭・さば・ほっけなど）
・チキンカレー（※大盛りは避ける）

■避けたいランチメニュー
・ラーメン ＋ チャーハン
　→ 炭水化物×脂質で血糖値が急上昇
・チキン南蛮定食（ご飯大盛り）
　→ 脂質・糖質が多く、眠気を招きやすい

■実は“食べ方”も重要
実は、何を食べるかだけでなく食べ方も重要です。

・よく噛んでゆっくり食べる
・スマートフォンを見ながらの「ながら食べ」を避ける

食事は、単なる栄養補給ではなく、脳にとっての休憩時間でもあります。
しっかりと食事に意識を向けることで、頭がリセットされ、午後の集中力にもつながります。

■実際に試してよかったランチ
個人的に一番効果を感じたのは、
ご飯＋焼き魚＋味噌汁のようなシンプルな定食スタイルです。

このメニューを食べた日は、午後の集中力が上がりやすいと感じました！

毎日この内容にするのは難しいですが、
時間に余裕がある日は、焼き魚定食のようなバランスの良いランチを選ぶようにしています。

また、腹七分目くらいに抑えるだけでも、
午後の眠気は比較的出にくくなると感じました！

※共通して言えるのは、「炭水化物だけにしないこと」と「食べすぎないこと」です！

最後に

午後の眠気って仕方ないと思いがちですが、
ランチを少し工夫するだけで、午後の仕事のパフォーマンスは意外と変わってきます。

いきなり全部を変える必要はないので、
まずは「炭水化物だけにしない」「食べすぎない」といった、
できそうなところから試してみてください。

ちょっとした意識の違いで、午後の過ごしやすさはかなり変わると思います！